الأيض الفائق
د. مارك هيمان
لخصت لكم كتابا أعتبره من أفضل الكتب الجديدة في مجال الصحة والتغذية والسمنة ، فهو غني بالمعلومات القيمة ، ويفسر الكثير من الأمراض التي انتشرت في الآونة الأخيرة وارتباطها بالأطعمة التي قد لا يخطر ببالنا كم الضرر الذي تسببه ، فنحن نعلم أن الوجبات السريعة مضرة والمشروبات الغازية أيضا ، لكن لا نتصور أن يكون الضرر بالغا من رقائق شيبس ومكعبات ماجي أو من كريمة جاهزة للتزيين أو حتى من معلبات كيك العلالي ، والقائمة تطول !!!
أيضا لنا يوضح كيفية الإصابة بأمراض السكري والضغط وغيرها ، كما أنه يخصص فصلا كاملا للغدة الدرقية ، ولأول مرة أعرف أن الرياضة تنشط الغدة الدرقية لمن يعاني من خمولها..!
أعجبني الكتاب وأحببت أن ألخصه بدل من الاقتباسات المتفرقة ، لتكون الفائدة أكبر .
وقد أغفلت الجزء الأخير من الكتاب ، الذي يحتوي على اقتراحات ووصفات لطبخ أطعمة صحية ، حيث أنها تتناسب مع المجتمع الغربي وأجد الكثير منها غريبا علينا ولم أسمع بها من قبل !
بذلت في هذا الملخص ما استطعت مع زحمة الوقت والعودة إلى المدارس ، وأرجو أن ينتفع به الجميع ، وأن يكون مرجعا صحيا لكل من يبحث عن كيفية رفع مستوى الأيض .
يمكنكم حفظ وطباعة نسخة من التلخيص وهي مجموعة في 9 أوراق قياس A4
كما يمكنكم الاستمرار بالقراءة هنا ..
ما هو الأيض ؟
هو جزء من بيولوجية الجسم يتحكم في سرعة أو بطء حرق السعرات الحرارية .
ينقسم الكتاب لثلاثة أقسام رئيسية :
أولا : الخرافات السبع التي تجعلك تزداد وزنا .
ثانيا : المفاتيح السبعة لعلم إنقاص الوزن الحديث .
ثالثا : وصفة الأيض الفائق .
وفيما يلي ملخص لأهم النصائح التي وردت في الكتاب :
الخرافات السبع التي تجعلك تزداد وزنا
1- خرافة التضور جوعا : طعام أقل + رياضة أكثر = فقدان الوزن.
كثيرا ما نسمع عبارة مثل : " لا أتناول كمية كبيرة من الطعام ومع ذلك لا يمكنني أن أنقص وزني " فما السبب يا ترى ؟
المشكلة هي أن الحد من السعرات الحرارية غالبا ما يرتد أثره بالسلب عليك .
فكر فقط فيما يحدث عندما تفوت وجبة الإفطار وتعمل حتى موعد الغداء ، ثم تعود إلى منزلك في نهاية المطاف ، فتلتهم كل ما تقع عليه عيناك ، وبعدها تشعر بالتخمة وبالتوعك وبالذنب فتندم على دخولك المطبخ من الأساس !
إن جسمك يعتقد أنه في حالة جوع قد يؤدي إلى موته فيبدأ في إجراء عمليات كيميائية بداخلك ترغمك على أن تأكل أكثر . وهذا باختصار ، أسلوب عمل " متلازمة التضور جوعا " .
إذن عليك أن تتناول طعاما به سعرات تفوق معدل أيضك أثناء الراحة ( السكون ) وإلا ظن جسمك أنك تتضور جوعا .
وما يزيد الأمور سوءا أنه عندما تفقد بعضا من وزنك فإن حوالي نصف ما تفقده فقط يكون من الشحوم ، أما الباقي فهو شيء ثمين ، فهو النسيج العضلي النشط في مجال الأيض !
وعند استعادة الوزن من جديد فإن معظمه يكون من الدهون . وتذكر أن الخلايا العضلية تحرق من السعرات ما مقداره سبعون ضعفا قدر ما تحرقه الخلايا الدهنية .
2- خرافة السعرات الحرارية : جميع السعرات الحرارية متماثلة :
السعر الحراري هو وحدة طاقة ، ونحن نحصل على السعرات الحرارية من الطعام الذي نأكله ، وذلك للمحافظة على عمل الوظائف الأساسية لأجسامنا ، كما أننا بحاجة لسعرات إضافية للقيام بأعمال أخرى .
إن مفهوم أن "السعر الحراري واحد لا يتغير" هو أساس معظم استراتيجيات إنقاص الوزن التقليدية ، وطبقا لهذا المبدأ فإن السمنة هي نتاج خلل في التوازن بين ما تحصل عليه من طاقة وبين ما تنفقه منها .
على سبيل المثال 100 سعرة حرارية من الحليب تختلف عن 100 سعرة حرارية من المشروبات الغازية ، قد تعطي نفس الكمية من الطاقة ، لكن يكمن الاختلاف في تأثيرها على الجسم . فالجانب المهم في السعرات الحرارية هو أن كمية السعرات ليست بنفس أهمية نوع السعرات التي نتناولها . برغم أنها تنطلق منها نفس كمية الطاقة لكن لها تأثير على سرعة معدل الأيض ، فالطعام يختلف أسلوب أيضه باختلاف أنواعه .
بالإضافة لذلك ، فإن نوع السعرات التي تستهلكها لها تأثير مزدوج على أسلوب تمثيلك الغذائي فهي تقوم بوظيفة كل من مصدر للطاقة ومصدر للتعليمات التي توجه لجيناتك .
والجينات تتحكم في تدفق التعليمات اليومية التي تنظم كل نواحي كيميائك الحيوية ووظائف أعضائك ، تتحكم في إنتاج الهرمونات ، وضغط الدم والكولسترول ، والحالة المزاجية وعمليات الشيخوخة ، بالإضافة للتحكم في أيضك ووزنك.
ولكي نحصل على أفضل نوع من السعرات الحرارية علينا تناول الأطعمة الكاملة غير المعالجة ، وهي الأطعمة التي تكون أقرب ما يمكن من حالتها الطبيعية ، ثمرة فاكهة كاملة ، حبوب كاملة ، حبة لوز كاملة أو أي مكسرات .
3- خرافة الدهون : تاونل الدهون يجعلك بدينا .
لقد تعرضنا لغسيل مخ حتى نؤمن أن تناول الدهون يصيبنا بالسمنة .وتتكرر الرسائل : تناول الدهون وسيزداد وزنك ، وتجنبها وسينقص وزنك !
ولكن القصة لا يزال بها جوانب أكثر من مجرد سعرات . فقد أوضحت إحدى دراسات جامعة هارفارد أن المستويات المرتفعة من الدهون الغذائية لا تسبب زيادة الوزن ، وأي نقص في الوزن ناجم عن نظام غذائي قليل الدهون عادة ما يكون متواضعا ومؤقتا .
وفي المقابل ، فإن النظام الغذائي قليل الكربوهيدرات يؤدي إلى فقدان وزن بمعدل يفوق ما حققه النظام الغذائي قليل الدهون .
هناك طريقة واحدة للتغلب على كل ما يقال عن الدهون :
أنك بحاجة لتكوين مفهوم أفضل عن وظيفة الدهون وكيف تؤثر في أيضك وأن تتذكر أن الدهون ليست كلها متماثلة.
إن الدهون النافعة توصل رسائل تؤدي للصحة وإنقاص الوزن عن طريق حرق الدهون بصورة أسرع ، أما الدهون الضارة فإنها توصل رسائل غير صحية تسهم في زيادة الوزن. على سبيل المثال : الدهن الموجود في زيت السمك ينشط عملية حرق الدهون .
إن الدهون البغيضة تقوم ببساطة بتشغيل أحد الجينات في حمضك النووي (DNA ) فيقوم بإبطاء معدل إيضك مما يجعلك تزداد وزنا .
وهكذا تكون المسألة ليست بتناول نظام غذائي قليل الدهون أو آخر عالي الدهون ، المسألة هي نوع ما تأكله من دهون .
4- خرافة الكربوهيدرات : تناول القليل من الكربوهيدرات يجعلك نحيفا .
توجد الكربوهيدرات في 70-80% من السعرات الحرارية التي نستهلكها ، وهي مفيدة بقدر ما تحتويه من عناصر غذائية نباتية ، وهذا هو الأساس في تناولها ، حيث تحظر بعض الأنظمة الغذائية تناول الكربوهيدرات على الإطلاق ، والصحيح أن نتوقف عن الكربوهيدرات ذات السعرات الحرارية الخالية ، التي تمد بالسكر والطاقة فقط مثل المعكرونة والخبز الأبيض !
إذن ما هي الكربوهيدرات التي ينبغي أن أتناولها ؟
باختصار هي الكربوهيدرات من أطعمة نباتية كاملة غير معالجة ، حيث تحتوي على كثير من المواد الكيميائية والفيتامينات والمعادن المقاومة للسمنة ، والتي ستزيد من معدل الأيض . كما تحتوي على الكثير من الألياف التي ستقلل من امتصاص السكر في مجرى الدم.
5- خرافة مصارع السومو : تفويت بعض الوجبات يساعدك على فقد الوزن .
يستيقظ مصارعو السومو مبكرا وعادة ما يكون ذلك في حوالي الساعة الخامسة صباحا ، ويغفلون الإفطار ويقبلون على جلسة تدريب شاقة تستغرق خمس ساعات ، ثم يتناولون وجبتهم الرئيسية في اليوم وبعدها ينامون ثم يستيقظون ويستعدون لتناول العشاء والنوم مرة أخرى ، وفي اليوم التالي يعيدون الكرة نفسها .. وهم يلتزمون بذلك يوميا وسنوات ..
يؤدي هذا النظام من التدريب والأكل والنوم إلى اكتساب وزن ضخم ولاسيما عند اتباعه لفترات طويلة.
لتحقيق صحة أفضل وفقد للوزن علينا أن نحرص على تناول الإفطار وتوزيع تناولنا للطعام على مدار اليوم ، وألا نأكل قبل النوم بساعتين.
6- خرافة المفارقة الفرنسية : الفرنسيون نحفاء لأنهم يشربون النبيذ ويأكلون الزبد .
تنتشر هذه الخرافة وينسى البعض حقيقة الحياة الفرنسية التي أدت إلى حصولهم على الرشاقة ، ولكن قبل ذكرها يجدر التنبيه على أن هذه الخرافة كانت تخص الفرنسيين في الماضي ، أما الآن فليس لديهم ما يوقف وباء السمنة.
القصة الحقيقية وراء رشاقة الفرنسيين تكمل في تناولهم طعام حقيقي صحي مفيد ، وبقدر أقل حيث نلاحظ أن وجباتهم أصغر من الوجبات الأمريكية ، ويتناولون الطعام بصورة أبطأ من الأمريكيين الذين تستولي عليهم الوجبات السريعة والأكل السريع أيضا !! كما أن الفرنسيين يمارسون المشي كجزء من نظام حياتهم .
7- خرافة الحامي : السياسات الغذائية الحكومية وقوانين صناعة الأغذية تحمي صحتنا .
تعد وزارة الزراعة الأمريكية والتي تمثل مجال الصناعات الزراعية – إحدى أكبر الصناعات الغذائية في الدولة – مسئولة عن السياسة الغذائية . إن لجنة وزارة الزراعة هي المسئولة عن وضع التوصيات الغذائية ، يمثلها الكثير من الخبراء الذين يعملون في صناعة الأغذية ، وبالتالي فهي ليست هيئة علمية موضوعية ، ويجب أن تكون وزارة الصحة والخدمات الإنسانية هي الوصية على صحتنا ، النظام الحالي يشبه جعل شركات الأدوية مسئولة عن إدارة الغذاء والصحة!!
ومن المؤسف أن أكبر شركات الأغذية في العالم هي أيضا شركات تبغ..!
باختصار شديد .. لتجنب ضرر الأطعمة السيئة ، اقرأ الملصق على الطعام وتجنب أي طعام يحتوي على شراب الذرة عالي الفركتوز والدهون المهدرجة ، حيث تعد هاتان المادتان مسئولتان عن مخاطر جميع الأطعمة السريعة والمعالجة .
تتمثل مخاطر هاتين المادتين في عدة أمور ، منها :
أنها لا تصاب بالزنخ أبدا ، ويمكن أن تظل على أرفف المتاجر لشهور ، بل لسنين ، وهو ما يحقق أرباحا عظيمة لصانعيها وتدمر الصحة بشدة.
كما أنها تدخل سريعا إلى مجرى الدم وتحدث تغيرات هرمونية وكيميائية تجعلك تشعر بأنك أكثر جوعا.
الأسوأ من ذلك أنها تعيق عملية الأيض وتقلل من حرق الدهون وتزيد الكولسترول ، وتؤدي إلى اضطراب في توزان سكر الدم. وهذا لا يؤدي للسمنة فقط بل لكل المشاكل الصحية الخطيرة.بالإضافة لكل ما سبق فهي تسبب الاكتئاب والتوتر وخلل الهرمونات.
المفاتيح السبعة لعلم إنقاص الوزن الحديث
1- التحكم في شهيتك وأيضك:
أولا : أعد الوجبات المثالية:
إن ما تضعه داخل جسمك أمر مهم ، فمقولة : "أنت ما تأكل" صحيحة تماما ، وبالطبع الكمية مهمة أيضا ، لكن إذا جعلت أيضك منظما فسينظم جسمك بصورة طبيعية كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها ، لذا توقف عن القلق بشأن حساب عدد السعرات الحرارية.
ولكن ما هي الوجبات المثالية؟
1- تناول طعاما حقيقيا صحيا ، مجرد فعل ذلك سيجعلك تشعر بطاقة وحيوية بالإضافة إلى تحسن الصحة والقدرة على السيطرة على شهيتك .
2- تناول الدهون المناسبة ، سبق شرحها ( الخرافة رقم 3).
3- وازن حملك السكري ، عن طريق تناول أطعمة ذات محتوى عالي بالألياف حيث أنها تجعل معدل الأيض أسرع وتحرق المزيد من السعرات الحرارية وتعطيك شعور بالشبع لفترة طويلة وتقلل من الشهية.
بالإضافة لذلك علينا تجنب السكر ما أمكن ، وتجنب شراب الذرة عالي الفركتوز تماما .
إن شراب الذرة عالي الفركتوز يسبب أضرارا كثيرا للجسم ، حيث أنه لا يستحث إفراز الأنسولين " وهو هرمون تفرزه الخلايا الدهنية ويخبر مخك بأنك قد شبعت ، مما يقلل الشهية" حيث تظل جائعا وتستمر في تناول المزيد من السكر أو شراب الذرة عالي الفركتوز ويؤدي ذلك لفتح الشهية وزيادة الوزن. كما أنه يمتص بسرعة أكبر من السكر العادي ويتحول بسرعة إلى كولسترول كما يسبب مشاكل في الكبد تؤدي إلى إبطاء معدل الأيض.
أيضا ابتعد عن كل مواد التحلية الصناعية كالأسبارتام وغيره فقد أثبتت الدراسات أنها تؤدي إلى إحداث خلل على المدى البعيد في كيمياء المخ والأعصاب تؤدي إلى الصرع والاكتئاب والصداع وغيرها.
ثانيا : كل مبكرا وقسم طعامك اليومي على عدة وجبات:
إذا تناولت طعامك بنمط منتظم وفي نفس الوقت تقريبا كل يوم ، فستأكل أقل وتحرق مزيدا من الدهون وتقلل مستوى السكر والأنسولين لديك . ويفضل أن تأكل ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين.
واحرص على تناول طعام الإفطار مبكرا ، حيث وجد الباحثون أن تناول سعرات حرارية أكثر في وقت مبكر من النهار أكثر إشباعا من تناول نفس العدد من السعرات الحرارية في وقت متأخر من النهار.
وتجنب الأكل قبل النوم مباشرة ، حيث يفضل أن تأكل عشاء خفيفا وتنام بعد ساعتين أو ثلاث.
فأثناء النوم تعزز كل الهرمونات والجزيئات الناقلة -التي تتحكم في أيضك- عملية الشفاء والإصلاح والنمو.
ثالثا : تمتع بالأطعمة التي تتحكم في شهيتك وتجنب الأطعمة التي تخرجها عن نطاق السيطرة:
الأطعمة التي تتحكم بالشهية هي الأطعمة الكاملة غير المعالجة .
أما الأطعمة التي تفتح الشهية وتخرجها عن نطاق السيطرة فيجب تجنبها تماما وهي :
الزيوت المهدرجة - الزيوت النباتية المكررة – السكريات – مواد التحلية الصناعية – شراب الذرة عالي الفركتوز – منتجات الدقيق – الحبوب المكررة – الأطعمة عديمة الفائدة – الأطعمة السريعة – الأطعمة المعالجة .
رابعا : استخدم الأعشاب لجعل توازنك الهرموني في أفضل صورة ممكنة:
من أشهر هذه الأعشاب وأفضلها :
الجنسنج – الشاي الأخضر – الحلبة – القرفة .
خامسا : استخدم المكملات الغذائية للتحكم في شهيتك وموازنة الاتصال بين المخ والأمعاء والخلايا الدهنية:
زهرة الربيع المسائية.
ألياف جذر الكونجاك ، وهي ألياف خاصة تقوم بامتصاص السكر والدهون في الأمعاء .(أعتقد أنها تشابه عشبة معجزة الشفاء التي تباع في الجمعيات)
سادسا : فكر في إجراء فحوصات لتتعرف على أسباب خروج شهيتك عن نطاق السيطرة:
تحليل تحمل الأنسولين والجلوكوز.
تحليل مستوى ثلاثي الجليسريد وكولسترول HDL . لمزيد من التفاصيل راجع الكتاب ص107 [ان كنت تقتني الكتاب]
2- خفف التوتر :
كم منا شعر بضغط نفسي قاسٍ في مواجهة موقف لا يمثل خطرا فوريا علينا ؟
في الواقع ، هذا شائع جدا الآن لدرجة أن معظمنا لا يلاحظ آثار الضغوط المزمنة التي نعايشها كل يوم : الوظائف المتعبة ، التوترات الزوجية ، قلة النوم ، كثرة الأعمال المطلوبة وقلة الوقت ، ويمكن أن تمتد القائمة إلى أبعد من ذلك ..
عندما تشعر بالتوتر يعمل الجزء الذي يصيبك بالسمنة وتضطرب جميع الإشارات : يزداد الجوع ، يتباطأ الأيض ، يزيد الوزن . وعندما تشعر بالتوتر بشكل مزمن فأنت تستثير سلسلة من الاختلالات الهرمونية التي تعقد المشكلة أكثر.
تبدأ هذه المشكلة عندما تتعرض لموقف مثير للتوتر ، فيفرز جسدك هرمونا يسمى الكورتيزول . وهو مسئول عن استثارة كافة الاستجابات الفسيولوجية المرتبطة بالتوتر. وعندما يفرز الكورتيزول تصبح أقل حساسية للبتين وهو الهرمون الذي يخبر عقلك بأنك شبعت ، لذا تميل لتناول المزيد من الطعام وتتوق إلى مزيد من السكريات .
كما أن التستوستيرون يؤدي لفقد كتلة العضل وتراكم الدهون خصوصا عند البطن. وإذا استمر التوتر لفترات طويلة يمكن أن يؤدي إلى مقاومة الأنسولين وانخفاض الرغبة الجنسية والعقم .
أيضا من مضار التوتر أنه يسبب ارتفاع الكولسترول وضغط الدم والشعور بالإرهاق والاكتئاب بالإضافة للالتهابات بأنواعها ، وكسل الغدة الدرقية. وكل ما سبق يؤدي لزيادة التوتر وبزيادة هذه الأعراض تتحول العملية بأكملها إلى حلقة مفرغة.
ولعلاج التوتر يجب تحديد أسبابه أولا.. فقد يكون الحرمان من النوم أو الوجبات الدسمة أو العمل المتواصل أو غيرها من مشاكل الحياة..
أيضا قد يكون سبب التوتر مسببات الحساسية أو السمنة وكثرة تناول الحلويات المحتوية على شراب الذرة عالي الفركتوز.
علينا أن نخصص أوقاتا للاسترخاء ، وتحديد ذلك حسب ما يتناسب مع كل شخص باختيار محبوباته وتخصيص مواعيد محددة لا تتعرض للمقاطعة في أثناءها.
ومن الجدير بالذكر أن حمامات السونا والبخار والتنفس العميق والرياضة كلها لها دور كبير في علاج التوتر.
وهناك أطعمة تساعد في تقليل التوتر مثل : دهون أوميجا3 ، الخضار والفواكه ، الأسماء ، بذر الكتان ، مضادات الأكسدة.
ولا ننسى أن النوم الهانئ يخلصنا من التوتر ويخلصنا من الوزن الزائد أيضا.
3- السيطرة على الالتهاب :
الالتهاب هو جزء من نظام الدفاع الطبيعي للجسم ضد العدوى والتهيج والسموم ، حيث تجري سلسلة من التفاعلات تؤدي إلى زيادة الوزن ، وزيادة الوزن تسبب زيادة الالتهاب.
غالبا ما تكون الخلايا الدهنية حول البطن هي المصدر الأساسي للالتهاب ، حيث تنتج هذه الخلايا جزئيات التهابية وتنشرها في سائر الجسم.
أما أهم أسباب الالتهاب فهي :النظام الغذائي غير المتوازن ، نمط الأكل السيئ خصوصا الأطعمة الدسمة ذات الدهون المشبعة أو المهدرجة أيضا تناول الكثير من السكريات ، بالإضافة إلى التوتر ، عدم ممارسة الرياضة ، التأكسد ، عدم توازن الغدة الدرقية ، كل هذه عوامل تزيد من احتمال إصابتك بالالتهاب.
كيف نعالج الالتهاب ؟
أ- تجنب كل أسباب الالتهاب المذكورة.
ب- تناول الدهون النافعة (راجع الجدول ، سبق ذكره في الخرافة رقم 3)
ج- تناول الشكولاته الخام بشرط أن يكون محتوى الكاكاو في الشيكولاته على الأقل 70%.
د – تناول المزيد من الفواكه والخضروات.
هـ - الرياضة .
و – تجنب التوتر.
ز – تأكد من عدم حساسيتك للجلوتين فهو من أكثر أسباب الالتهاب شيوعا ، أيضا تجنب الأطعمة المثيرة للحساسية إن كنت تعاني منها )
هناك بعض الأعشاب التي تساهم في التقليل من الالتهاب ، مثل : الشاي الأخضر – الزنجبيل .
4- امنع التوتر التأكسدي :
قد ذكرنا في المفتاح الثاني من مفاتيح الأيض الفائق كيف يؤدي التوتر إلى السمنة ، ولكن الأمر لا يقتصر على ذلك ، سنذكر هنا أثر التوتر في رفع مستوى التوتر التأكسدي حيث يحدث أثرا تدميريا على الأيض . وتظهر أعراضه في التجاعيد ، وهي أيضا تعبر عن التجاعيد والهرم للجسم من الداخل .
ما هي الأكسدة ؟
الأكسدة هي تفاعل كيميائي يوجد في الطبيعة في كل مكان ، وهي جزء طبيعي من تكوينك البيولوجي ولكنه يصبح مشكلة ملحوظة حين يخرج عن نطاق السيطرة.
فحينما يتأكسد شيء ما فإنه يتلف بفعل الأكسجين ، وجزيئاته تميل لأن تكون زوجية (إلكترونين) ، والشوارد الحرة هي نوع من الأكسجين يحتوي على ذرة أكسجين واحدة فقط ، ومن ثم فهي تصول وتجول في أنحاء جسمك تبحث عن إلكترون تسرقه من جزيء آخر ، وحينئذ يصاب الجزء الذي سرق منه الإلكترون بالتلف أي الأكسدة ، وبدوره فسوف يصول ويجول أيضا بحثا عن إلكترون يسرقه من جزيء آخر .. وهكذا .. وهذه العملية تخلف وراءها سلسلة من الدمار : الـ دي أن أيه مدمر و الأغشية الخلوية تالفة والكولسترول زنخ ، شرايين متصلبة بالإضافة لزيادة الوزن وإتلاف الأيض.
عوامل الأكسدة:
الأطعمة الفقيرة في المواد الغذائية – الأطعمة المكررة والمعالجة – المشروبات الغازية – العصائر المعلبة – الطحين والسكر الأبيض – الإفراط في الأكل – الأطعمة المشوية على الفحم – التدخين – قلة النوم.
أعراض الأكسدة:
الإعياء – ضعف الأداء الذهني والمعرفي – تكرر نزلات البرد والتهابات الجيوب الأنفية – ضعف عضلي – آلام مفصلية – مشكلات الهضم : (جريان رجوعي – تهيج القولون – القرح) – القلق والاكتئاب – الصداع – الدوار.
كيف نوازن الأكسدة ؟
تتم موازنتها بمضادات الأكسدة حيث تقلل عدد الشوارد الحرة وتحد من التلف الذي يلحق بالخلايا والأيض. ويظهر التحسن في الصحة والوزن وقلة التجاعيد .
ويجب تناول المزيد من الفواكه والخضار الملونة بالإضافة للشاي الأخضر والعنب الأحمر والكاكاو ( نسبة الكاكاو لا تقل عن 70%) بالإضافة للزنجبيل وإكليل الجبل .
5- حول السعرات الحرارية إلى طاقة:
تظهر الأبحاث الجديدة بعض المعلومات المثيرة للاهتمام عن كيفية حرقنا للسعرات ، ولماذا يختزن بعضنا الدهن أكثر مما يحرقه ؟ وهذه المعلومات الجديدة يمكن أن تساعدك على زيادة نشاطك الأيضي ، وحرق المزيد من السعرات الحرارية وإنقاص الوزن ، فضلا عن تثبيط عملية الشيخوخة.
هناك في أجسامنا محطات لتوليد الطاقة تسمى الميتوكوندريا وهي مسئولة كل شيء تقريبا في جسم الإنسان ، ومن وظائفها تحويل الطعام والأكسجين إلى طاقة ويعتمد أداؤها على عددها ومدى كفاءتها .
وأفضل طريقة لزيادة عدد الميتوكوندريا وتحسين أداءها الوظيفي هي ممارسة الرياضة التي تزيد كتلتك العضلية وتزيد كمية الأكسجين المطلوبة لوظائف الجسم. ومع الاستمرار يكون التحسن في العديد من الجوانب الصحية أكثر فأكثر.
ولعل حرق السعرات الحرارية هي من أهم وظائفها ، حيث أنه إذا زاد عدد الميتوكوندريا مع ارتفاع أداءها فإنك تضمن زيادة مقدار السعرات الحرارية المحترقة حتى أثناء فترات الراحة وجلوسك على الكمبيوتر لتراجع بريدك الإلكتروني.
لماذا لا يستطيع متبعو الحمية الذين تتأرجح أوزانهم نزولا وصعودا إنقاص وزنهم ؟
تكمن المشكلة في أنهم حينما ينقصون أوزانهم فإن ما ينقص يكون نصفه من العضلات والنصف الآخر من الدهن
وحينما يستردون ما فقدوه من أوزانهم فإنهم يستردونه في صورة دهن بالكامل.
بالإضافة إلى أن الخلايا العضلية تحرق سعرات أكثر 70 مرة من الخلايا الدهنية ، فإذا قلت الكتلة العضلية مع كثرة الحميات التي تكون بدون رياضة ، سيتراكم الدهن ويتباطأ الأيض أكثر وأكثر.
علما بأن الكتلة العضلية تنقص بشكل طبيعي بعد سن 35 خصوصا إذا لم تكن تمارس الرياضة. ولذا نلاحظ أن نقصان المادة العضلية هي القاسم المشترك في الشيخوخة و السمنة .
كيف نعالج الميتوكندريا ؟
- تناول الأطعمة الصحية التي ذكرت سابقا .
- التأكد من هرمون الغدة الدرقية .
- ممارسة الرياضة التي تحبها.
- أكثر من الحركة الخفيفة أو أوقف سيارتك بعيدا عن المتجر وامشِ المسافة المتبقية.
- امشِ بنشاط في المجمعات التجارية.
- العب مع أطفالك ألعابا حركية.
6- ادعم غدتك الدرقية / تعزيز هرمون الأيض الرئيسي إلى الحد الأقصى:
الغدة الدرقية هي غدة صماء صغيرة في العنق ، تنتج هرمونين درقيين رئيسيين هما T4 وهو الصورة غير الفعالة بنسبة 93% تقريبا ، وT3 وهو الصورة الفعالة بنسبة 7% ثم يتحول T4 المتكون في الغدة الدرقية إلى T3 في الكبد.
والدور الرئيسي للهرمون الدرقي هو تنبيه الأيض ، وهو يؤثر على جميع وظائف الجسم تقريبا ، ولهذا السبب يمكن أن يسبب أعراضا كثيرة مختلفة ، حيث أن الهرمون الدرقي له علاقات مع جميع الهرمونات الأخرى بالجسم ، بما في ذلك الكورتيزول والأنسولين والهرمونات الجنسية.
وإذا جرت الأمور كما هو مخطط لها بالنسب الطبيعية ترسل إشارات إلى DNA لكي ينشط الأيض ويزيد حرق الدهون من قبل الميتوكوندريا ، وبصفة عامة يجعل كل أجهزة الجسم تعمل بالسرعة السليمة. لذا فهو يخفض الكولسترول ويحسن الذاكرة ويحافظ على الرشاقة ويعزز استعادة نمو الشعر بعد تساقطه ويخفف الإمساك والآلام العضلية بل ويعالج العقم في بعض المرضى.
أما إذا كانت الغدة تنتج القليل من الهرمونات الدرقية فإن كل جسمك يختل توازنه وتعاني الأعراض التي ذكرت سابقا ، وتزداد إصابتك بالالتهاب وتختلف مستويات الأنسولين .
كيف يمكننا إصلاح الغدة الدرقية ؟
إن إصلاح المشكلات الدرقية أمر مهم للحصول على أيض صحي وسليم ، وهو يشمل أكثر من مجرد أخذ حبة دواء درقي ، وذلك باتباع عدة نصائح وهي كالتالي:
- التمارين الرياضية تنبه إفراز الغدة الدرقية ، وتزيد حساسية الأنسجة للهرمونات الدرقية في أنحاء الجسم.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على عنصر اليود وأحماض أوميجا3 الدهنية ، حيث يحتاج هرمون T4 إلى عنصر السيلينيوم لكي يتحول إلى T3 ، كما يحتاج اتحاد T3 بالمستقبلات الواقعة في نواة الخلية إلى كل من فيتامين أ و د وإلى معدن الزنك ، وكل هذه العناصر تتواجد في الأغذية الكاملة الصحية.
ومن أهم هذه الأغذية : الأسماك ، الخضر الورقية داكنة الخضرة ، المحار وجوز البرازيل.
- حمامات السونا ، تفيد لإرخاء العضلات وتنقية الجسم من السموم التي قد تسهم في مشكلات درقية.
- هناك أبحاث تزعم أن أطعمة الصويا وعائلة البروكلي تسبب قصورا درقيا ، إلا أن نتائج هذه الدراسات ليست قطعية.
- أيضا يعد الجلوتين أحد أطعمة الحساسية التي قد تسبب نقص الأمراض المناعية الذاتية التي تصيب الغدة الدرقية ، يمكنك التأكد من ذلك عن طريق قطع الأطعمة التي تحتوي على الجلوتين ( القمح والشعير والشوفان ) لمدة ثلاثة أسابيع فإذا اختفت الأعراض يكون هذا دليل على أنك تعاني من حساسية الجلوتين ، وإن لم يحصل فرق فهذا يعني أنه يمكنك العودة لهذه الأطعمة وأنك لا تعاني من الحساسية تجاهها.
7- إزالة السموم من كبدك. (Detox)
ما هي السموم ؟
يمكن تعريف السم بأنه أي شيء لا يتفق معنا سواء كانت سموم معنوية : علاقات أو أفكار سامة يتم تسجيلها في أجسامنا في شكل استجابة توترية سامة ، أو السموم المادية التي تلوث أجسامنا .
من أين تأتي السموم ؟
إما من البيئة : مثل السموم الكيميائية والمعادن الثقيلة والمركبات العضوية الطيارة والكحول و المبيدات الحشرية ومبيدات الأعشاب . أو سموم داخلية من بكتيريا أو كائنات دقيقة.
كيف تعوق هذه السموم الأيض؟
الأشخاص ذوي الأوزان المرتفعة يخزن جسمهم قدرا أكبر من السموم ، حيث أن الدهون المتراكمة في الجسم تشكل بيئة مناسبة لها.
كما أن السموم تخفض مستوى الهرمون الدرقي وتعوق وظيفته .
الأسوأ من ذلك أن السموم تجعل المخ مقاوما لتأثيرات اللبتين فتشعر بالجوع طوال الوقت.
وأكثر السموم انتشارا هو السكر ، حيث أن السكر يصيب الكبد بالتليف والتشحم ويجر الكثير من الأعراض والاختلالات الهرمونية.
كيف تعالج السمية ؟
- تناول الأطعمة العضوية.
- استخدم مرشحات الهواء.
- ضع في بيتك بعض النباتات المنزلية.
- تخلص من الغبار ومسببات الحساسية .
- قلل الإشعاعات الكهرومغناطيسية.
- تجنب الطهي في أواني تيفال.
- اشرب مقدار 6 – 8 من الماء.
- مارس الرياضة بانتظام.
- احرص على حمامات البخار أو السونا بانتظام.
- تناول الأطعمة التي تساعد على إزالة السمية : الشاي الأخضر ، الجرجير ، الكزبرة ، الثوم ، قشر الفواكه الحمضية ، الرمان .
وصفة الأيض الفائق
وصفة الأيض الفائق هي برنامج من مرحلتين ، تسبقه مرحلة إعداد مدتها أسبوع .
مرحلة الإعداد: التخلي عن العادات السيئة:
أغلبنا يدمن العقاقير دون أن يدري ، وإن مواد مثل الكحوليات والتبغ والكافيين والسكر والأطعمة الرديئة كلها تضر بقدرتك على أداء وظائفك ، ورغم أنها قد تعطيك في البداية شعورا زائفا بالانتعاش إلا أنها غالبا ما تستنزفك من أعماقك وتدمرك.
بالإضافة لما سبق يجب تجنب شراب الذرة عالي الفركتوز والدهون المهدرجة بأنواعها ، فحتى لو لم تفعل شيئا آخر ، فإن فعلك هذا سيغير حياتك للأفضل.
وتعد هذه المرحلة وسيلة مهمة لكي تكشف ما تشعر به حقا ، وتعطي نفسك فرصة للتناغم مع إشارات جسمك المتعلقة بالجوع والنوم والاسترخاء .
المرحلة الأولى : تخليص جسمك من السموم ( ثلاثة أسابيع )
في هذه المرحلة تكون قد تخلصت من الأطعمة الرديئة ، وتنتقل إلى نظام غذائي من الأطعمة الكاملة غير المصنعة ، ويبدأ الشعور بالنشاط والصحة ، والتخلص من مشاكل الجيوب الأنفية والجهاز الهضمي ونوبات الصداع ، وتخلص من الأطعمة قد تسبب الحساسية .
المرحلة الثانية : إعادة التوازن إلى أيضك وجعله في حالة صحية طوال حياتك :
والآن يتعين عليك المحافظة على العادات الصحية السابقة وتتمسك بخطة الأكل المكونة من الأطعمة الكاملة ، ويمكنك إضافة الأطعمة التي توقفت عنها سابقا وتراقب تأثيراتها على صحتك ، فإذا سببت مشاكل صحية فمن الأفضل الابتعاد عنها.
وصفة الأيض الفائق :
مبادئ عامة :
توقيت الوجبات :
تناول البروتينات في الإفطار كل يوم ، مثل بيض أوميجا3 الكامل ، أو مكسرات أو بذور أو زبدة المكسرات.
تناول شيئا كل ثلاث إلى أربع ساعات ، لتبقي مستوى الأنسولين والجلوكوز طبيعيا.
تناول وجبات خفيفة صغيرة تشتمل على بروتين ، مثل حفنة من اللوز أو مكسرات أخرى ، وقطعة فاكهة في الصباح وبعد الظهر.
تجنب الأكل لمدة ساعتين – ثلاث ساعات قبل النوم.
تركيب الوجبات :
تحكم في الحمل السكري لوجباتك ، وذلك بأن تجمع كميات كافية من البروتينات والدهون والكربوهيدرات من الأطعمة الكاملة من الخضروات والبقول والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والفواكه في كل وجبة .
اقتراحات السفر:
كمية من اللوز في كيس كوجبة خفيفة مفيدة للطوارئ ، ويكفي ملء حفنة واحدة كوجبة خفيفة جيدة يمكن تناولها مع قطعة فاكهة.
قوالب الوجبات الخفيفة ، توجد أصناف كثيرة منها :
أوميجا سمارت omega smart
يونيبار unibar
بيوجينسيس biogenesis
المبادئ الأساسية للأطعمة الحقيقية الكاملة للأيض الفائق:
اختر المنتجات النباتية والحيوانية العضوية كلما أمكن.
تناول بيض أوميجا 3 حتى 8 بيضات أسبوعيا. ( متوفر في بعض الجمعيات التعاونية ومركز سلطان )
تناول وجبات غنية بالبقول منخفضة الحمل السكري ، مثل العدس والحمص ، فهذه الأطعمة غنية بالألياف وتبطئ انطلاق السكريات إلى مجرى الدم ، وتحسن من الحالة الصحية للقلب والسمنة وضغط الدم وارتفاع الكولسترول.
تناول وفرة من الفواكه والخضروات الطازجة.
تناول المزيد من الخضروات بطيئة الاحتراق منخفضة الحمل السكري مثل : الهيليون ، السبانخ ، البروكلي ، الكرنب.
تناول الثمار اللبية مثل الكرز والخوخ والتفاح والكمثرى.
ركز على الأطعمة المضادة للالتهاب ، مثل الخضروات الورقية داكنة الخضرة ، والمكسرات ، وكل ما يحتوي على أوميجا 3.
تناول المزيد من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، تجدها في جميع الخضراوات والفواكه الملونة .
أضف الأطعمة المزيلة للسمية إلى أطعمتك مثل : الكرنب بأنواعه ، الشاي الأخضر ، الجرجير ، الثوم ، قشر الحمضيات ، الرمان ، الكزبرة .
استخدم الأعشاب : مثل إكليل الجبل والزنجبيل والكركم في الطهو ، فهي ذات فوائد عظيمة.
تجنب أكل كميات كبيرة من اللحم.
ادخل الثوم والبصل في أطعمتك .
استخدم زيت الزيتون البكر الممتاز.
زد ما تتناوله من المكسرات والبذور ، وهذه تشمل النيئ من الجوز واللوز والبندق وبذر اليقطين وبذر الكتان.
وأخيرا .. الشكولاته ، ولتكن من أدكن الأصناف وأفخرها وبمقدار أوقية إلى أوقيتين فقط في اليوم ، ويجب أن تحتوي على نسبة لا تقل عن 70% من الكاكاو. (متوفر في مركز سلطان)
قلل ما تتناوله مما يلي :
( تتوقف عنها في المرحلة الأولى تم يمكن إضافتها في المرحلة الثانية ويفضل حذفها تماما )
جميع الأطعمة المصنعة أو الرديئة أو عديمة القيمة الغذائية.
الأطعمة المحتوية على دقيق القمح المكرر ( الأبيض ) والسكر المكرر ، الأغذية النشوية المكررة ( الكورن فليكس ، فروستد فليكس ) وأصناف المعكرونة .
جميع المحليات الصناعية ( الأسبارتام ، السكارين ، إلخ )
الألوان الصناعية
الخضروات النشوية عالية الحمل السكري المطهوة ، مثل البطاطس المهروسة.
عصائر الفاكهة المصنعة التي غالبا ما تكون مليئة بالسكر .
الخضروات المصنعة المعلبة.
الأطعمة المحتوية على زيوت مهدرجة ، أو مهدرجة جزئيا ، مثل أغلب المقرمشات والرقائق والكيك والبسكويت وزبدة الفول السوداني والجبنة المصنعة المطبوخة ... وغيرها.
الزيوت المكررة المصنعة مثل زيوت الذرة وزهرة الشمس ..إلخ.
اللحوم الحمراء ، الأسماك المفترسة الضخمة والأسماك النهرية.
الكافيين ، قلل مشروبات الكافيين قدر الإمكان ، حاول أن تتحول إلى الشاي الأخضر أو احتس نصف فنجان فقط من القهوة يوميا.
الكحوليات ، يجب الامتناع عنها وتجنبها نهائيا.
التمارين الرياضية :
تعد التمارين الرياضية هي الشيء الوحيد بجانب تناول وجبة الإفطار الذي يرتبط بإنقاص الوزن على المدى البعيد . لقد صممت أجسامنا على أساس أن تتحرك ، ولا أنصحك أن تجلس على الأريكة طوال اليوم ، حتى لو كنت تطبق وصفة الأيض الفائق ، ومع ذلك فإن التمارين الرياضية تعد جزءا اختياريا من البرنامج . فهناك ثمة طرق لكي تمارس الرياضة دون أن تمارسها بشكل حقيقي ، بل يكفيك أن تتحرك أكثر ، اخرج للمشي مع أصدقائك أو العب الطبق الطائر مع أولادك ، أو العب مباراة حقيقية .
وهناك طريقة ممتعة لتعرف مقدار ممارستك للتمارين : وهي أن تحضر عدادا للخطوات ، وهو جهاز سعره معقول نسبيا ( حوالي 20 د.ك) ويعتبر وسيلة رائعة لتأخذ فكرة عن مقدار تحركك هنا وهناك كل يوم . فإذا اشتريت واحدا فانظر ما إذا كان باستطاعتك أن تمشي 10 آلاف خطوة يوميا. وأيا كان ما تفعله ، تحرك وحسب !
*****
إلى هنا أكون قد لخصت أهم ما ورد في الكتاب من نصائح الدكتور مارك هيمان للحصول على الأيض الفائق .
أسأل الله أن يمتعنا وإياكم بالعفو والعافية
وجزاكم الله خيرا
منقوووووووول
